Когда в 1871 году лесничий Карл Дрэйс представил первый велосипед в качестве альтернативы езде на лошадях, он едва ли задумывался о том, как езда на велосипеде влияет на организм человека и какая стратегия тренировок сделает его самым быстрым велосипедистом.
Сегодня практически каждый знает эффект от тренировок, кривая желаемой суперкомпенсации у них в голове. Но как мне достичь такого баланса между стрессом и облегчением, который каждый раз делает меня немного лучше и немного быстрее? Как я могу гарантировать, что моя подготовка будет хорошей, а моя мотивация всегда будет на высоком уровне?
Таблица умножения велосипедистов.
В густых джунглях обучающих данных важно с самого начала осознавать, что для меня важно! Какие ценности я должен иметь в виду, чтобы тренироваться разумно и эффективно, какие ценности хорошо знать, но не имеют реального отношения к тому, будет ли мое обучение успешным или нет.
Мой велокомпьютер и пульсометр предоставляют мне огромное количество данных. С новым погодным приложением даже погода за следующим поворотом, за следующим перевалом больше не является секретом. Чтобы не заблудиться в этом лабиринте, у нас есть Таблица умножения велосипедистов скомпилировано. Он описывает ранжирование в соответствии со значением данных, чтобы иметь возможность наилучшим образом оценивать и контролировать результаты обучения.
Физиологические и психологические величины
Превыше всего и независимо от того, что видно на вашем мониторе, ваши чувства в порядке вещей. Ваши субъективные ощущения всегда должны быть в центре вашего внимания. Спортивный ученый Томас Фраймут объясняет: «Сначала я слушаю свое тело, а потом смотрю на пульсометр». Конечно, не следует становиться слишком чувствительным и прислушиваться к каждому малейшему шуму тела, но быть полностью честным с самим собой. Потому что оценка моей умственной и/или мышечной свежести или усталости формирует основу для планирования тренировок.
Наиболее важной объективной величиной, позволяющей оптимально контролировать тренировку, является частота сердечных сокращений. Он показывает мне, с какой интенсивностью я нахожусь в дороге, продолжаю ли я базовые тренировки на выносливость и нужно ли мне относительно мало времени для восстановления, или я уже превысил свой личный порог, анаэробный диапазон, и мне нужно гораздо больше времени для восстановления в чтобы не рисковать попасть в учебный подвал.
Чтобы определить эти тренировочные зоны, настоятельно рекомендуется выполнить диагностику работоспособности и сравнить значения частоты сердечных сокращений с лактатом и VO2max.
Потому что частота сердечных сокращений может отклоняться от нормальных значений из-за внешних факторов, таких как погода, высота над уровнем моря, а также внутренних факторов, таких как усталость, недостаток жидкости или болезни.
Показатели производительности на ходу
Если вы относитесь к измерителю мощности, у вас, естественно, есть очень объективный показатель производительности, который предлагает очень хорошие возможности сравнения при любых обстоятельствах, ватт. Дополнительную информацию можно найти в статье о сети выносливости. Тренировка с измерителем мощности. [Ссылка]
Скорость, с другой стороны, сильно зависит от профиля маршрута и погодных условий. Не позволяйте ей подвергать вас слишком большому давлению! Потому что даже средняя скорость в 26 километров в час может означать для хорошего велосипедиста интенсивную тренировку в условиях гористой местности и небольшого встречного ветра. Чтобы оценить скорость, требуется опыт, поэтому эталонные значения имеют собственное чувство и ЧСС явный приоритет в признании эффективности тренировок на мне.
Одним из параметров, который показывает мне, насколько сильно я напрягаю свои мышцы, является частота педалирования. Ironman и спортивный ученый Матиас Флунгер утверждает, что «Более высокий каденс задерживает мышечную усталость и защищает наши суставы, связки и сухожилия. Каденс 80 оборотов в минуту идеален».
Расстояние
Кроме погоды, от нее все зависит, трасса решает, как проходят мои тренировки, все, что я могу сделать, это подстроиться под нее.
Перепад высот играет большую роль. Тренировочный стимул для спортсмена очень разный, вне зависимости от того, находится ли он в низких горных хребтах, Альпах или в низинах. Каденция меняется, на более длинных подъемах вы неизбежно покидаете базовую зону и продолжаете работать в силовой-выносливой зоне. Интенсивность тренировки, нагрузка выше, что оказывает решающее влияние на время восстановления.
Аналогичная ситуация с длиной маршрута, расстоянием.
Спортивный ученый Томас Фраймут отмечает, что «Как правило, вы должны планировать спать на полчаса больше за каждый час тренировки! Если в воскресенье у меня длительный тур, я должен быть уверен, что в понедельник приду на работу вовремя!»
Градиент напрямую связан с перепадом высот. поговорка крутой это круто как для некоторых горная блоха действительны. Однако по соображениям тактической подготовки всегда важно учитывать, насколько крутой будет местность, по которой я буду двигаться. Потому что чем круче, тем выше интенсивность, тем больше расход энергии и тем дольше мое время восстановления.
Если бы в 1871 году лесничий Карл Дрэйс знал, какие аспекты необходимо учитывать при обучении, он мог бы остаться с лошадью.
Endurance Network – Transalp: будь там!
Кстати, вы, конечно, также можете получить от нас живые советы. Вы можете получить хорошую возможность сделать это в рамках нашего Шоссейный велосипед Transalp Summer 2014! Более подробная информация доступна на сайте www.ausdauernetzwerk.net. [Связь]